¿Cuántas veces hemos oído hablar de la importancia de consumir alimentos con alto contenido de antioxidantes? Pero, ¿por qué son tan importantes para nuestra salud y, sobre todo, qué son y cuáles son los principales beneficios de estos? En este artículo te explicamos todas estas preguntas para sobrellevar una rutina saludable con alimentos ricos en antioxidantes para el organismo.
¿Qué son los antioxidantes?
Empecemos, en primer lugar, por el término antioxidante y su significado. En general, cuando hablamos de antioxidantes nos referimos a todo lo que es capaz de ralentizar o prevenir los procesos de oxidación. En cuanto a nuestro organismo, los alimentos antioxidantes ayudan a nuestras células a defenderse de la acción de los radicales libres.
Pues bien, los radicales libres son moléculas inestables que originan un daño oxidativo a las células cuando entran en contacto con ellas. Los antioxidantes neutralizan estos radicales libres y protegen el sistema inmunológico de manera natural de las personas.
Los antioxidantes ayudan a combatir el daño causado por el estrés oxidativo, que está involucrado en los trastornos del sistema nervioso central, de la piel y del envejecimiento cutáneo.
¿Para qué sirven? Propiedades y beneficios
El principal beneficio de los antioxidantes es su capacidad para restaurar y proteger a las células de los radicales libres. Por eso es importante seguir una dieta nutritiva y equilibrada rica en antioxidantes, como las frutas y las verduras.
Además de combatir los radicales libres, los antioxidantes tienen una función beneficiosa que involucra a todo nuestro organismo y afecta sobre todo al proceso de envejecimiento celular. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una dieta balanceada ayuda a mantener el buen funcionamiento del organismo y a prevenir diferentes patologías en el cuerpo.
El consumo de alimentos antioxidantes es esencial para una digestión adecuada, ya que estas moléculas neutralizan las toxinas presentes en los alimentos y reducen la inflamación del tracto digestivo. Todos estos procesos favorecen un estilo de vida saludable y promueven el bienestar general.
Las propiedades antioxidantes de los alimentos también protegen contra el envejecimiento prematuro, reducen el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer y mejoran la salud cardiovascular. Además, si se consumen con regularidad refuerzan el funcionamiento cognitivo y el sistema inmunitario.
- Evitar las patologías cardiovasculares;
- Reducir los signos del envejecimiento
- Disminuir los niveles de colesterol;
-
Prevenir la formación de tumores.
Tipos y características de antioxidantes que existen
Los antioxidantes tienen algunas características importantes y se distinguen por sus colores y propiedades. Las más importantes son las siguientes:
- Flavonoides: Se encuentran en verduras, frutas, té y vino y tienen efectos antiinflamatorios y antisépticos;
- Antioxidantes hidrosolubles: Estos compuestos incluyen las vitaminas C, las vitaminas del complejo B y otros minerales como el selenio, el zinc y el manganeso. Estos antioxidantes actúan en el organismo protegiendo las células de los daños causados por la oxidación.
- Antioxidantes liposolubles: Estas moléculas se encuentran en los aceites vegetales, los pescados grasos, los frutos secos y los aguacates. Protegen las células del organismo de los daños causados por los radicales libres.
¿Cómo consumir antioxidantes en tu rutina diaria?
Se recomienda comer cinco porciones de frutas y verduras de diferentes colores a diario. Los colores de los productos vegetales, de hecho, están determinados por los diferentes tipos de antioxidantes presentes en un determinado alimento.
Hay muchos tipos diferentes de antioxidantes que pueden encontrarse en las vitaminas y suplementos. Entre los más comunes se incluyen:
Vitamina C
La concentración de vitamina C en estos alimentos puede variar en función del momento en que se consuman (por ejemplo, cuánto tiempo hace que se cosecharon, si han estado refrigerados unos días, etc.), de su grado de madurez y de los métodos de cocción.
Contenida en frutas y verduras, los cítricos son muy ricos, pero también la encontramos en los, kiwis, pimientos, tomates, espinacas, repollo y espárragos. Esta vitamina ayuda a proteger las células del daño oxidativo.
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La Vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y nervioso, al metabolismo energético y a la formación normal de colágeno para la función normal de piel, vasos sanguíneos, huesos, cartílagos y encías. Aumenta además la absorción del hierro.
Ver másEste producto efervescente a base de vitamina C es un componente nutricional clave que desempeña un papel integral en la salud humana.Este suplemento alimenticio es una forma cómoda de mejorar la salud general de forma natural.
Ácido fólico
El ácido fólico es una vitamina soluble en agua del grupo B, indispensable para la producción de células nuevas, proteínas, glóbulos rojos, glóbulos blancos y para la síntesis y reparación del ADN. Junto con los folatos, el ácido fólico también se reconoce como vitamina B9.
Los folatos están presentes en algunos alimentos (verduras de hoja ancha, legumbres, fruta fresca y frutos secos), mientras que el ácido fólico es la molécula de síntesis presente en las fórmulas vitamínicas.
Vitamina E
La vitamina E es un potente antioxidante que protege del daño oxidativo y la inflamación, mejora la salud de la piel y tiene propiedades antienvejecimiento. Los frutos secos, los aceites vegetales y ciertas verduras de hoja verde.
Selenio
Es un oligoelemento importante para el buen funcionamiento del organismo y para la producción de enzimas antioxidantes. Se encuentra en diversos alimentos como los cereales, el marisco, las setas y los frutos secos.
Betacaroteno y Licopeno
El betacaroteno es un pigmento que se encuentra en las plantas y que da a las frutas y verduras de color naranja y amarillo su color característico. Desempeña un papel importante en la salud ósea, la visión y el sistema inmunitario. Entre sus fuentes se encuentran los boniatos, las zanahorias, las espinacas y el melón cantalupo.
El licopeno es un potente antioxidante lipofílico de la familia de los betacarotenos. Su estructura única, dotada de dos enlaces adicionales en comparación con otras moléculas de carotenoides, impide que se convierta en vitamina A y le confiere una eficacia excepcional de captación de oxígeno.
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Polifenoles
Son un grupo de compuestos que se encuentran en las plantas. Tienen potentes propiedades antioxidantes que ayudan a proteger las células frente al daño oxidativo.
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Ver másContiene vitaminas B2, B3, B6 y B12 , que ayudan a regular los niveles de energía del organismo y reduce la sensación de fatiga. Al mismo tiempo, las vitaminas B6, B9 y B12 contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario. La colina favorece al metabolismo normal de la homocisteína, lo que ayuda a mantener la buena salud del hígado.
Alimentos ricos en antioxidantes
Los alimentos ricos en antioxidantes pueden incorporarse fácilmente a una dieta sana. Algunas de las principales fuentes son:
- Frutas y verduras: Son ricas en vitaminas esenciales, minerales y antioxidantes como polifenoles, flavonoides y carotenoides. Algunos ejemplos son el brócoli, las espinacas, la col rizada, las manzanas y las naranjas.
- Frutos secos y semillas: Son grandes fuentes de grasas saludables, vitaminas y minerales, así como antioxidantes. Algunos ejemplos son las nueces, las almendras, las semillas de calabaza, las semillas de lino y las semillas de sésamo.
- Hierbas y especias: están repletas de potentes antioxidantes y otros compuestos beneficiosos. Algunos ejemplos son: el jengibre, la cúrcuma, ajo, orégano y pimienta de cayena.
- Cereales integrales: Aportan vitaminas y minerales esenciales, así como antioxidantes. Algunos ejemplos son la quinoa, la avena y el arroz integral.
Bebidas antioxidantes
Además de consumir alimentos antioxidantes, también existen diferentes bebidas que aportan nutrientes y vitaminas al organismo. Estas son algunas de ellas:
Zumo de bayas de acai - Este superalimento es rico en antocianina, un tipo de antioxidante con propiedades antienvejecimiento y anticancerígenas.
Zumo de cereza ácida: se cree que reduce la inflamación y proporciona protección antioxidante. Contiene antocianinas, flavonoides, polifenoles y otros compuestos.
Batidos de granada: Rico en polifenoles, a los que se atribuyen propiedades antioxidantes.
Batido detox: Este batido contiene antioxidantes como espinacas, arándanos, manzanas y col rizada.
Té verde: es un concentrado de antioxidantes porque contiene polifenoles, flavonoides y taninos, ayuda a reducir la absorción de azúcares, facilita la digestión, remineraliza los huesos, fortalece la piel y el cabello.